適當的放空與睡眠可以統整記憶與知識(去蕪存菁 將知識內化為經驗;過勞其實很危險的動作)

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面對讀書壓力，喝咖啡挑燈夜戰已經過時，現在用睡覺來提高學習效率才更聰明

文／林俊成臨床心理師
圖／林俊成
    從學生時期開始，我們就不停地在讀書與學習各項技能，並經歷了大大小小的測驗，或許大家有一個共同的經驗是：為了隔天的考試而今晚挑燈夜戰，雖然明知道熬夜有害健康，還是會選擇犧牲睡眠來換取成就。

    但科學研究發現：睡眠其實不只是讓身體和大腦獲得休息而已，它還是大腦是否能有效學習的關鍵。早在西元1962年諾貝爾醫學獎得主Crick就認為：「記憶在睡眠期間穩固並重新組織」。這表示在學習新的知識後有充足的睡眠，能夠增強記憶力、並增進學習表現。因為無論再怎樣努力學習，我們所學習到的知識記憶只會暫存在大腦海馬迴的短期記憶區，但短期記憶很容易隨著時間流失，這也是為什麼常常在熬夜學習後，很容易忘了究竟讀了哪些內容？但睡眠過程中卻可將這些短期記憶的資訊儲存至大腦皮質層內的長期記憶區裡。(附註)

    近期的研究發現睡眠能重新複習、組織、過濾資訊，並跟已經存在的相關記憶連結，成為穩固且能靈活應用的知識。麻省理工學院教授Wilson觀察到在睡眠過程中，大腦神經細胞的放電模式和白天學習時的放電模式相同，這個有趣發現意謂著：在睡眠過程中，大腦會重新播放白天的學習經驗，彷彿記憶在睡眠裡會再次複習一遍。另外，哈佛大學教授Stickgold的研究團隊發現，學習後當晚好好睡覺的實驗參與者在學習表現上比熬夜的參與者來得好。就算接下來幾天熬夜的人獲得充足的睡眠，他們的記憶表現還是明顯地比學習後立刻睡覺的人還要差。這個令人驚訝的發現意謂者：睡覺對學習的幫助是很立即的，一日睡不好所損失的學習記憶表現，日後再怎樣補眠也很難補回來。

    看來，睡眠時間是統整記憶的最佳時刻，睡眠過程中腦中化學物質濃度變化與其他生理的改變，創造出一個理想的環境，讓大腦可以重新組織並強化記憶。懸梁刺骨的熬夜苦讀或是臨時抱佛腳，都是事倍功半的學習方法，所以，想要擁有優質的學習力與記憶力，就在學習之後好好的睡一覺吧！

附註：長期記憶 vs. 短期記憶

在記憶儲存的階段中，會將訊息先放在短期記憶中，但短期記憶儲存時間很短暫，可能是幾秒或幾天而已，如果沒有刻意持續去複誦或記憶，很容易就會遺忘；而長期記憶是持久的記憶，並不容易消失。我們剛學到的知識會先放在短期記憶裡，但必須透過背誦或複習才能儲存到長期記憶裡，這樣學到的東西才能夠較長久地保存下來，而睡眠正好可以幫助學習訊息從短期記憶儲存至大腦的長期記憶裡。